Protéines végétales : où les trouver et comment bien les associer
Pourquoi les protéines sont essentielles pour notre organisme
Nous trouvons dans l’alimentation différentes sources de protéines :
les protéines d’origine animale et les protéines végétales.
Les protéines font partie des , avec les glucides et les lipides.
Elles jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus du corps :
- la construction, la croissance et la réparation de nos cellules et de nos tissus
- la synthèse de certaines hormones et enzymes
- le fonctionnement du système immunitaire avec la production d’anticorps
- la fabrication de l’hémoglobine
- le transport du cholestérol
Lors de la digestion, les protéines sont transformées en acides aminés.
Certains d’entre eux sont appelés acides aminés essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
C’est le cas par exemple de la lysine, de la méthionine ou du tryptophane.
Protéines animales et protéines végétales
Les protéines animales sont bien connues :
- viande
- poisson
- œufs
- crustacés
- produits laitiers
Elles contiennent généralement tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales, quant à elles, peuvent parfois être légèrement moins complètes en acides aminés essentiels.
C’est pourquoi il est intéressant de varier les sources de protéines végétales afin de couvrir tous les besoins de l’organisme.
En revanche, les protéines végétales présentent de nombreux avantages :
- elles sont riches en vitamines
- elles apportent des minéraux
- elles contiennent des fibres
- elles participent à une alimentation plus variée et équilibrée.
Les principales sources de protéines végétales
Les algues et les micro-algues
La spiruline (65 g de protéines)
Sous forme de paillettes ou de poudre, elle contient tous les acides aminés essentiels.
Elle apporte également :
- du fer
- des minéraux
- de la chlorophylle
- des acides gras polyinsaturés gamma-linoléniques (oméga 6)
On peut également consommer d’autres algues de mer :
- wakamé
- nori
- dulse
- laitue de mer
- kombu
- spaghetti de mer.
Les graines riches en protéines
Graines de chanvre (26 g)
Elles sont également riches en acides gras essentiels oméga-3.
Graines de chia (17 g)
Elles apportent également des acides gras polyinsaturés oméga-3.
Graines oléagineuses
- graines de courge (25 g)
- graines de sésame (20 g)
- graines de lin (20 g)
- graines de tournesol (20 g)
Les fruits oléagineux
Les fruits à coque sont aussi une bonne source de protéines :
- noix (20 g)
- amandes (19 g)
- pistaches
- noisettes
- pignons
- noix de cajou
- noix du Brésil.
Les légumineuses
Les légumineuses font partie des meilleures sources de protéines végétales.
Par exemple :
- haricots azukis (25 g)
- pois chiches (19 g)
- lentilles (16 g)
- haricots secs
- pois cassés.
Elles contiennent notamment de la méthionine mais peu de lysine.
Les céréales complètes
Certaines céréales contiennent également des protéines :
- seitan issu du blé (24 g)
- épeautre (15 g)
- quinoa (14 g)
- sarrasin (13 g)
- riz complet (12 g)
- avoine
- orge.
Ces céréales contiennent de la lysine mais peu de méthionine.
D’autres sources de protéines végétales
On peut également citer :
- la levure de bière (41 g)
- le germe de blé (26 g)
- le pollen (25 g) très riche en acides aminés essentiels
- les feuilles de moringa (22 g).
Pour découvrir des idées de préparation, vous pouvez consulter ces recettes :
Les légumes et graines germées
Certains légumes contiennent également des protéines :
- brocoli
- chou kale.
Les graines germées sont également une source très intéressante de protéines végétales selon les graines utilisées.
Les bonnes associations de protéines végétales
Afin d’éviter les carences en acides aminés, il est recommandé d’associer certains aliments.
Une combinaison classique consiste à associer :
3/4 de céréales avec 1/4 de légumineuses.
Ce principe existe depuis longtemps dans différentes cuisines traditionnelles :
- riz et lentilles (dhal bhat en Inde)
- semoule de blé et pois chiches (couscous au Maghreb)
- haricots rouges et maïs (chili au Mexique).
D’autres associations intéressantes
Par exemple :
- pain complet tartiné d’une purée d’amande ou de noix de cajou
- flocons de riz avec une boisson végétale d’amande.
On peut aussi associer une protéine végétale avec une protéine animale, par exemple :
- une galette de sarrasin avec un œuf
- des flocons de céréales avec un yaourt ou une faisselle de chèvre ou de brebis.
Intégrer facilement les protéines végétales au quotidien
Il est possible d’ajouter facilement des protéines végétales dans l’alimentation de tous les jours.
On peut par exemple saupoudrer ou ajouter au fil des repas :
- graines diverses
- oléagineux
- algues
- fruits secs
- levure de bière
- germe de blé
- graines germées.
Pour une alimentation variée et équilibrée
Que l’on soit :
- végétarien
- végétalien
- végan
- crudivoriste
- ou omnivore
les protéines végétales permettent de varier les apports nutritionnels, les saveurs et les textures.
Elles contribuent ainsi à maintenir un bon équilibre dans l’assiette.
Intégrer facilement les protéines végétales au quotidien
Il est possible d’ajouter facilement des protéines végétales dans l’alimentation de tous les jours.
On peut par exemple saupoudrer ou ajouter au fil des repas :
- graines diverses
- oléagineux
- algues
- fruits secs
- levure de bière
- germe de blé
- graines germées.
L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre vitalité et notre équilibre.
Un accompagnement personnalisé peut vous aider à adapter votre alimentation à vos besoins.
Pour aller plus loin :
Les graines germées sont également une excellente source de nutriments et de protéines végétales.
Certaines micro-algues comme la spiruline sont particulièrement riches en protéines végétales.
Les protéines végétales trouvent naturellement leur place dans une alimentation vivante.
Sur le chemin de votre équilibre, naturellement
Sandrine Rey Naturopthie & Yoga
