Préparer ses légumes lacto-fermentés
Préparer ses légumes lacto-fermentés : un procédé facile à réaliser chez soi
La lacto-fermentation est une méthode simple et naturelle pour conserver les légumes, sans cuisson ni pasteurisation.
Elle permet de préserver les qualités nutritionnelles des aliments tout en enrichissant leur intérêt pour la flore intestinale et la vitalité.
En premier lieu, il est préférable de choisir des légumes de saison, bien frais, si possible issus de l’agriculture biologique ou d’un petit producteur local.
La lacto-fermentation consiste à préparer les légumes dans un bocal avec du sel ou de la saumure, en absence d’oxygène. C’est cette condition qui permet au processus de fermentation de se mettre en place naturellement.
Comme je l’ai expliqué dans mon précédent article sur la lacto-fermentation, les légumes lacto-fermentés constituent un véritable atout pour la santé.
Ils contribuent à l’équilibre du système digestif, soutiennent les défenses naturelles de l’organisme et participent à un meilleur élan vital.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
La préparation est simple et accessible à tous.
Commencez par laver soigneusement les légumes, puis épluchez-les si nécessaire.
Coupez-les ensuite selon vos envies : en petits morceaux, en rondelles, en fines lamelles ou râpés.
Deux méthodes sont ensuite possibles.
Préparer une saumure
Dans une bouteille, mélangez :
- 1 litre d’eau froide non chlorée
- 30 g de sel de mer complet
Laissez le sel se dissoudre tranquillement dans l’eau.
Ou utiliser le sel seul
Cette méthode convient particulièrement bien aux légumes naturellement riches en eau.
Comptez alors :
- 10 g de sel par kilo de légumes
- soit 1 g de sel pour 100 g de légumes
Mélangez bien le sel aux légumes puis laissez-les dégorger une dizaine de minutes.
Quels bocaux utiliser ?
Prenez des bocaux propres avec joint en caoutchouc ou avec couvercle à vis.
Avant utilisation, il est important de bien les laver :
vous pouvez les ébouillanter ou les passer au lave-vaisselle, puis les laisser sécher sur un torchon propre.
Comment disposer les légumes dans le bocal ?
Disposez les légumes dans le bocal en les tassant bien pour chasser l’air.
Vous pouvez choisir :
- un seul légume par bocal
- ou plusieurs légumes en alternance, par couches
C’est aussi le moment d’ajouter, selon vos envies :
- des herbes aromatiques
- des épices
- des plantes aromatiques
- du citron en morceaux ou en zeste
Ces ingrédients peuvent être répartis entre les différentes strates de légumes pour enrichir les saveurs.
Remplissez le bocal jusqu’à environ 2 cm sous le bord :
- soit avec les légumes recouverts de saumure
- soit avec les légumes salés ayant rendu leur eau
Fermez ensuite soigneusement le couvercle.
Combien de temps faut-il laisser fermenter ?
Sous l’effet de la fermentation, du gaz carbonique va se former.
Le peu d’air encore présent dans le bocal pourra alors s’échapper.
Il est donc conseillé de poser les bocaux fermés sur une assiette creuse ou un plat, car un peu de liquide peut parfois déborder.
Laissez ensuite les bocaux :
- à température ambiante, autour de 20 °C, pendant 3 jours
- puis dans un endroit plus frais, autour de 15 °C, durant 3 à 4 semaines
Les légumes lacto-fermentés seront alors prêts à être consommés.
Comment consommer les légumes lacto-fermentés ?
Les légumes lacto-fermentés se consomment en petite quantité, mais régulièrement.
Par exemple :
- 2 à 3 cuillères à soupe par jour
- en accompagnement d’autres légumes ou d’un repas
- ou sous forme de cure de 3 semaines
L’idée n’est pas d’en manger en grande quantité, mais plutôt d’en faire un soutien vivant et régulier dans l’alimentation.
Un tartare d’algues relevé par des cornichons lacto-fermentés, pour une alliance subtile entre fraîcheur, caractère et vitalité.
Une préparation artisanale à faire toute l’année
La préparation des légumes lacto-fermentés est un procédé artisanal facile à mettre en œuvre dans sa cuisine, à tout moment de l’année.
On peut varier à l’infini :
- les légumes
- les associations de saveurs
- les épices
- les plantes aromatiques
- les couleurs dans les bocaux
Et il est même possible de fermenter certains fruits.
Ainsi, au fil des saisons, une belle diversité peut prendre place sur les étagères de la cuisine ou du garde-manger.
À chacun de laisser parler son inspiration pour composer des bocaux à la fois savoureux, colorés et vivants.
Les légumes lacto-fermentés peuvent ensuite se marier avec bien d’autres aliments pour créer des assiettes simples, gourmandes et pleines de vitalité.
Prendre soin de son ventre en profondeur
Et si vous alliez plus loin dans votre relation à votre digestion ?
Le ventre est souvent considéré comme notre deuxième cerveau.
Il peut garder en mémoire des tensions, des émotions ou des déséquilibres liés à notre mode de vie.
En complément d’une alimentation vivante et riche en aliments fermentés, il est possible d’accompagner ce terrain en douceur grâce au Chi Nei Tsang, un massage du ventre issu de la tradition taoïste.
Ce soin vise à libérer les tensions abdominales, à soutenir les organes digestifs et à favoriser une meilleure circulation de l’énergie.
Une approche douce et profonde pour retrouver un ventre plus détendu et un meilleur équilibre intérieur.
Pour aller plus loin dans votre relation à l’alimentation :
Quels sont les bienfaits de la lacto-fermentation ?
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Sandrine Rey Naturopthie & Yoga
