Préparer ses légumes lacto-fermentés : un procédé facile à réaliser chez soi
Pas de cuisson, pas de pasteurisation : cela permet de garder toutes les qualités des aliments.
En premier lieu, il est préférable de prendre des légumes de saison. Qu’ils soient bien frais, si possible issus de l’agriculture biologique ou d’un petit producteur local…
La lacto-fermentation va consister à préparer des légumes dans un bocal avec de la saumure ou du sel. Et cela, en absence d’oxygène, puisqu’il s’agit d’une condition indispensable à la production de cette réaction chimique inédite…
Comme j’ai pu l’expliquer dans mon précédent article sur la lacto-fermentation, les légumes lacto-fermentés sont un atout majeur pour la santé.
La lactofermentation induit en effet un assainissement du système digestif, un renforcement des défenses immunitaires et apporte un regain de vitalité.
Alors, comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
Laver les légumes et les éplucher si nécessaire.
Couper les légumes en petits morceaux, en lamelles fines, en rondelles ou bien les râper : c’est au choix !
Préparer une saumure : sel + eau
Dans une bouteille, mélanger 1 litre d’eau froide non chlorée (éviter donc l’eau du robinet de la ville) avec 30 g de sel de mer complet. Laisser le sel se dissoudre dans l’eau…
Ou bien utiliser le sel seul pour les légumes à tendance aqueuse :
Selon une proportion de 10 g de sel par kilo de poids de légume, ou 1 g de sel pour 100 g.
Bien mélanger le sel aux légumes et les laisser « dégorger » un dizaine de minutes.
Prendre des bocaux avec couvercle et joints en caoutchouc ou bien avec un couvercle à vis.
Bien les laver auparavant : les ébouillanter ou les mettre au lave-vaisselle. Et les laisser sécher sur un torchon propre.
Disposer les légumes dans le bocal :
On peut choisir un seul légume par bocal ou bien de disposer différents légumes en alternance par strates.
Penser à agrémenter ces légumes d’herbes ou de plantes aromatiques, d’épices, de citron (morceaux ou zeste) en les intégrant par strate ou de ci de là.
Remplir les bocaux jusqu’à 2 cm en dessous du bord du bocal :
- soit avec les légumes recouverts de la saumure
- soit avec les légumes salés qui auront rendu de l’eau
Penser à bien tasser les légumes pour chasser l’air. Et fermer le couvercle.
Sous l’effet de la fermentation, du gaz carbonique va se former et le peu d’air contenu dans le bocal pourra s’échapper.
Ainsi, il est conseillé de poser les bocaux fermés sur un plat creux : du liquide peut s’écouler du bocal…
Les mettre à température ambiante (autour de 20°C) durant 3 jours.
Puis, à une température plus fraîche (autour de 15°C) durant les 3 à 4 semaines qui suivent.
Les légumes lacto-fermentés sont prêts à être consommés !
Voici donc un procédé artisanal de préparation des légumes lacto-fermentés.
Chacun peut le mettre en œuvre dans sa cuisine à tout moment de l’année, avec tous les légumes (et aussi avec des fruits !) que l’on souhaite garder au fil des saisons…
Garder et consommer avec parcimonie, régulièrement…
De l’ordre par exemple de 2 à 3 cuillères à soupe par jour, associées à d’autres légumes ou d’autres aliments.
Ou bien par cure de 3 semaines par exemple..
Ainsi, avec les légumes lacto-fermentés mis en bocaux, une biodiversité peut apparaître sur les étagères des placards de la cuisine ou du garde-manger !
À chacun de laisser aller son inspiration et son imagination afin de varier les saveurs ou les couleurs.
En rajoutant par exemple des épices, des plantes aromatiques, en variant les associations de légumes…
Et de marier ces légumes lacto-fermentés avec d’autres aliments pour un mélange alléchant et vitalisant. On peut ainsi se faire plaisir tout au long de l’année, tout en préservant ou potentialisant sa santé.
Sandrine Rey Naturopthie & Yoga
